Početna stranicaAktualne temeZdrava i uravnotežena prehrana

Zdrava i uravnotežena prehrana

Dush dijetaSve što putem hrane unosimo u organizam, gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život……Hippocratus

Rečenica koja puno govori i koja bi nam trebala biti misao vodilja kada govorimo ili razmišljamo kako se pravilno hraniti.

Grčki filozof i liječnik Hipokrat zaslužan je za širenje ideje o upotrebi zdravih namirnica, umjesto lijekova. O tome govori njegova poznata izreka: „Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana”. Iz brojnih Hipokratovih djela doznajemo kako su i brojni drugi filozofi i liječnici tog doba prepoznali utjecaj hrane na ljudsko tijelo kao Galen, Paracelsus i drugi.

UltrazvukNaši preci pronalazili su i sakupljali hranu u prirodi kako bi preživjeli i tako su stekli stanovite prehrambene navike. Medicinska i nutricionistička znanost u suradnji, sve više otkrivaju veliki utjecaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovništva. Primjenjivanjem savjeta koji to opisuju u životu čovjeka, toliko se poboljšava njegovo zdravstveno stanje, da se ta otkrića nazivaju drugom medicinskom revolucijom. Zdrav način života i prehrane mogu učiniti preduvjete u suzbijanju danas smrtonosnih kroničnih degenerativnih bolesti.

Na slijedećim slikama kolor dopler ultrazvuka možete vidjeti bolesti koje se javljaju kao posljedica loše i nepravilne prehrane. Na prve dvije slike vidljive su aterosklerotske naslage u karotidama, krvnim žilama koje dovode krv u glavu i mozak.

Aterosklerotski plakovi Aterosklerotski plak u karotidama, kolor dopler, klikni za povećanje

Ova hrana osim što je najčešće pržena sadrži velike količine masnoća, ona nije raznolika već gotovo svaki dan ili ponekad u zamjenu za kakav sendvič obavi se ručak kao glavni obrok. Radi se u takvim poduzećima 8,10 ili više sati i ljudi obično nemaju dovoljno vremena za glavni obrok tijekom dana.

Ovi mladi ljudi od kojih se na radnom mjestu puno očekuje moraju se dokazivati predanim radom, što manjim gubitkom vremena između ostalog i za obrok, a kada dođu kasno popodne ili navečer kući također jedu, ali obično ne kuhanu nego kakav hladni obrok, mesne suhomesnate nareske, sireve punomasne i tvrde i slično. Nakon toga su obično umorni odlaze vrlo brzo na počinak, a na posao uglavnom odlaze automobilom, dakle nema pješačenja, hodanja jer to je “gubitak vremena”.

Vlasnici takvih privatnih poduzeća također se uglavnom loše hrane, ali ne zato što si ne mogu priuštiti financijski kvalitetne obroke već zato što su obuzeti stanjem na tržištu, stalnom brigom hoće li imati posla ili neće, hoće li moći plaćati svoje zaposlenike i podmirivati sve svoje obaveze. Oni su vrlo često sami svoji neprijatelji ponekad i veći prema samima sebi nego prema svojim zaposlenicima. Osim toga vlasnici takvih privatnih poduzeća nerijetko ugovaraju poslove svog poduzeća za vrijeme poslovnih večera nešto manje za vrijeme poslovnih ručkova koji nisu jeftini, a nerijetko su i vrlo nezdravi, najčešće zbog preobilnosti takvih obroka ili nisu adekvatno primijenjeni jer se najčešće odvijaju u večernjim satima uz dosta alkohola koji obično u takvim količinama šteti zdravlju.

Danas se nažalost zbog velike dnevne zaposlenosti obaju supružnika ili roditelja obitelj vrlo rijetko objeduje zajedno tijekom tjedna. Obitelj se obično sastaje navečer jer supružnici dolaze najčešće nakon 16 sati kući i tada se preskače važno vrijeme ručka gdje bi barem jedanput dnevno obitelj trebala biti na okupu za stolom.

Važan dio zdravog načina života je i provođenje pravilne odnosno zdrave prehrane. Hrana je naravno naša svakodnevna potreba i izuzetno je važno kakvu hranu, koliko i kada unosimo u organizam. Proučavanjem namirnica u prehrani, znanstvenici su utvrdili kako hrana mora biti punovrijedna kako bi sačuvala naše zdravlje, kako bi organizam održala u dobrom fizičkom i duševnom stanju osobito zbog jačanja obrambenih snaga tijela protiv bolesti.

Pokazalo se kako su punovrijedni hranjivi sastojci hrane:
a) ugljikohidrati
b) masnoće biljnog i životinjskog porijekla
c) bjelančevine

Vitamini Hrana sadrži i nehranjive sastojke bez koji nije moguć život:
a) Vitamini
b) Minerali
c) Voda

Hranjivost namirnica mjeri se energetskom vrijednošću. Svaka namirnica i svako jelo oslobađa određenu količinu topline koje nastaje sagorijevanjem tih tvari u organizmu.

Upravo zato energetska vrijednost pojedinih hranjivih sastojaka hrane iznose: Bjelančevine i ugljikohidrati 1 g oslobađaju oko 4Kcal ili 16,7 kJ energije za razliku od masti kod kojih 1 g oslobađa dvostruko više energije oko 9Kcal ili 37,6 kJ energije.

Namirnice koje se koriste u prehrani ne trebaju biti skupe kako bi bile zdrave. Postoje skupe namirnice koje su i zdrave, ali nije nužno da namirnice budu skupe kako bismo zaključili kako se hranimo zdravo. Naprotiv važan je naš vlastiti odnos prema hrani, njezinoj energetskoj i vitaminskoj vrijednosti i neškodljivosti obzirom na način kako je proizvedena ili uzgojena.

Uz sve navedeno naravno važna je količina hrane koja se konzumira, raspored obroka kojih bi trebalo biti najmanje tri tijekom dana i koji bi trebali biti svakodnevno u približno slično doba dana. Možemo stoga zaključiti kako je važan njihov odabir prema piramidi prehrane.

Piramida zdrave prehraneUgljikohidrati bi trebali biti najzastupljeniji s 55-60% udjela u dnevnoj prehrani (cjelovite, integralne žitarice, riža i sl.) zatim bjelančevine i masti 15-20% udjela u dnevnoj prehrani. S tom svrhom nastale su i piramide zdrave prehrane! Simbol piramide se koristi da bi se objasnile mnoge stvari. Tako su i nutricionisti uzeli taj simbol, podijelili su piramidu na 6 djelova i kroz nju nam objašnjavaju neke zakonitosti unutar različitih načina prehrane.

Ova piramida koju je sastavilo Američko udruženje za prehranu 1992. godine vjerujem da je svima nama poznata. Naše je Ministarstvo zdravstva nedavno objavilo mnoge plakate, kako one male zidne po našim zdravstvenim ustanovama.. Ova je piramida sastavljena s ciljem da se prosječan zdravi odrasli amerikanac nauči koje korake treba poduzeti da bi poboljšao svoj način prehrane.

Ovo nije piramida najzdravije i idealne prehrane. Naša prehrana danas uglavnom izgleda obrnuto od onih navika koje bi trebale prevladavati tj. Koristi se najviše i previše mlijeka i mliječnih proizvoda, previše slatkiša i masnoća! Piramida prehrane koju sam spomenula prikazuje nam koliki bi udio različite namirnice trebale zauzimati u svakodnevnoj prehrani. Na dnu ili bazi piramide nalaze se namirnice koje bi trebale biti osnova ili baza prehrane.

Oko 55-60 % dnevnog unosa svih namirnica trebale bi biti integralne žitarice sa svojim proizvodima i one bi trebale biti najzastupljenije u prehrani svake osobe unutar naših obitelji. Sljedeći kat dijele voće i povrće. Sva ostala hrana smještena je u višim katovima, koji su sve manji svojom površinom, a time i slikovito manjim prikazom trebale bi biti manje zastupljene u svakodnevnom jelovniku. Korištenje tih namirnica trebalo bi biti sve opreznije i oskudnije.

U svakom slučaju, piramida zdrave prehrane nas uči kako je potrebno jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, povećati unos integralnih žitarica (integralni kruh i tjestenina, integralna riža, žitarice za zajutrak, pahuljice i slično), voća, povrća i mahunarka (grah, grašak, leća, slanutak, bob, soja,...) u prehrani, smanjiti unos hrane životinjskog porijekla, smanjiti unos slobodnih masnoća i rafiniranog šećera i slatkiša, smanjiti upotrebu soli, odbaciti alkoholna pića, pojačati fizičku aktivnost, piti mnogo čiste vode.

Raznolikost hrane

1) Bazu piramide koja je najšira a time i najpreporučljivija u svakodnevnoj prehrani su žitarice, riža, kruh od integralnog brašna i krumpir. Idealno bi bilo svakodnevno jesti integralni kruha, no u našim pekarama možete naći razne vrste kruha, ali samo u nekima i integralni kruh koji bi trebao biti osnovni sastojak pravilne prehrane. Žitne pahuljice možete pronaći u svakoj trgovini po povoljnoj cijeni. To su namirnice koje su bogate vlaknima. Žitarice su važan izvor energije za ljudski organizam. Imaju nizak sadržaj kolesterola, bogate su esencijalnim masnim kiselinama i biljnim vlaknima.

Najvažniji je kruh i proizvodi punog zrna žitarica. Osim toga namirnica krupnije mljevenog kukuruza koju zovemo palenta, ”žganci ili palenta”, danas je kao visokovrijedna i lako probavljiva namirnica vrlo rijetko zastupljena u jelovniku. Ova namirnica je jeftina, a vrlo zdrava, gotovo se više ne konzumira u seoskim domaćinstvima, a još rjeđe je zastupljena među gradskim stanovništvom Hrvatske. Namirnice sadržavaju topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna nalazimo u žitu, grahu, zobi i pšenici. Netopljiva nalazimo u voću i povrću koje nije prerađeno. Kako bi bili najzadovoljniji i najsigurniji s onime čime se hranimo najbolje bi bilo da to proizvedemo sami na što prirodniji način. Na taj način hrana zadrži sve svoje hranjive vrijednosti u prirodnom oblik. Ove namirnice nisu skupe već ih treba primijeniti u svakodnevnoj prehrani kako nam preporučuje piramida prehrane.

2) Voće Na drugom mjestu po piramidi prehrane preporučuje se voće i povrće po mogućnosti svježe ili ukoliko je kuhano tada kratkotrajno kuhano ili na pari kuhano. Povrće je nezamjenjiva komponenta naše svakodnevne prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Preporučuje se dnevna konzumacija povrća i voća veća od 400 grama. Mahunarke (grah, leća,grašak, bob) su vrlo hranjive pa ih je poželjno uvrstiti u jelovnik više puta u tjednu. One sadrže značajnu količinu bjelančevina biljnog porijekla i ugljikohidrate zbog sadržaja škroba koji se u tijelu razgradnjom cijepa do jednostavnih šećera. Grah kao namirnica koja se čini mi se danas slabo koristi u svakodnevnoj prehrani važan je izvor osim vitamina, minerala i bjelančevina. Ona bi se mogla naći barem jedanput tjedno na stolu svih nas. Nije skupa, kilogramom graha može se dobro prehraniti 4-člana obitelj u jednom obroku uz dodatak salate, tj. svježeg povrća, čime će biti dobro zadovoljene dnevne potrebe za pojedinim hranjivim sastojcima. Osim toga zbog toga što je bogata celuloznim vlaknima koje su teško probavljive za ljudski organizam, važna je za održavanje dobrog rada crijeva (crijevne peristaltike) i na taj način održavanja uredne probave i stolice.

SojaVoće poboljšava vitalnost, djeluje povoljno na probavu, odličan je izvor energije. Svježe voće i povrće imaju povoljan učinak na ljudsko zdravlje jer između ostalog djeluju kao antioksidansi. Cijenjeno je zbog visokog sadržaja vitamina i minerala te posebno ‘‘voćnih kiselina’’ koje nam daju osvježavajući okus. Voće zamjenjuje slastice. Voće i povrće bi trebalo konzumirati svježe, sirovo ili termički kratko obrađeno.

3) Na trećem mjestu po hijerarhiji prehrane bili bi mlijeko, mliječni proizvodi, riba, meso, (perad, teletina, svinjetina, junetina). Mlijeko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Ono sadrži kalcij potreban za izgradnju kosti. U mladenačkoj dobi preporučljivo je uzeti više od pola litre mlijeka dnevno.

Gotovo svatko od nas svakodnevno jede meso, ali bi bilo najbolje da se barem jednom tjedno izbjegne mesna hrana. Meso, perad, riba, jaja i mahunarke trebali bi biti dio svakodnevne prehrane.

Preporučljivo je jesti ribu barem jednom tjedno i to plavu ribu koja nije skupa kao srdela, lokarda ili skuša i tuna. Cijena te ribe j srdela upola manja od cijene crvenog mesa ili približno jednaka cijeni mesa. Nasuprot relativno jeftinoj plavoj ribi koja je viskovrijedna namirnica, u škampima, jastozima i školjkama nalazi se veća količina kolesterola za kojom po količini i štetnosti kolesterola ne treba žaliti, kad govorimo o zdravim namirnicama.

Ove namirnice mogu predstavljati sirovinu za kulinarske delicije koje ipak treba samo povremeno konzumirati i one nisu nužne za zdravu i uravnoteženu prehranu.

Masnoće životinjskog porijekla sadržavaju i kolesterol. Kolesterol je možemo reći mastima srodna tvar koja je u određenoj količini neophodna za život. Većina tkiva sadrže manje ili veće količine kolesterola posebno mozak, živčani sustav, jetra i krv. Kolesterol je potreban za stvaranje spolnog hormona i hormona nadbubrežne žlijezde, vitamina D i žučnih soli koje olakšavaju probavu masti. Kolesterol stvaraju samo tkiva životinja i čovjeka. Nalazi se u većoj količini u žumanjku, iznutricama, masnom sušenom siru i maslacu, zatim u škampima, jastozima, školjkama od skupih morskih plodova..

Od mesa treba češće konzumirati bijela mesa, a rjeđe crvena. Navest ću jedan primjer. U slavonaca kao liječnik ste puno napravili ukoliko Vaš pacijent slavonac ne konzumira kulen svaki dan ili kod ličana ukoliko uspijete postići da se ne mora suho meso svaki dan kuhati i zatim jesti tu masnu tekućinu s odimljenim mesom koje uz masnoće ima i puno kancerogenih tvari koje nastaju dimljenjem mesa.

Samo jedan dnevni obrok treba sadržavati meso i pri tom treba prednost dati peradi i ribi, ali ne treba izbjegavati i ostale vrste mesa. U našim krajevima svinjsko meso je tradicionalno zbog ekonomskih razloga. Također valja znati da ukoliko svakodnevno uzimate svinjetinu više puta na dan nastaju problemi sa srcem što dovodi do srčanog i moždanog udara, te mnogih drugih bolesti.

Shematizirani prikaz suženja arterijeNa ovoj slici možete vidjeti shematizirani prikaz suženja arterije koja dovodi krv u glavu i mozak (karotiden arterije s ograncima). Također se može vidjeti premoštenje sužene karotide premosnicom (operativni zahvat), koja zaobilazi suženo mjesto i omogućava dovod krvi u glavu i mozak (stent).

4) Na vrhu piramide, ali zastupljeni najmanjom površinom su sol, šećer, mast i ulje. Masti i ulja treba koristiti umjereno tj.u vrlo malim količinama. Poželjno je koristiti biljna ulja, najbolje maslinovo ulje. Dnevni unos treba ograničiti na 70 do 90 g.

Kao mladi liječnik nakon završenog fakulteta radila sam u jednom selu nedaleko Jastrebarskog i tada sam kod ljudi iz tog sela koji su imali povišen kolesterol u krvi savjetovala da zamijene koji dan u tjednu maso ribom, da ponekad pojedu u tjednu blitvu i da koriste maslinovo ulje. Naravno da sam vremenom spoznala kad sam gledala njihove zapanjene i začuđene poglede da takva prehrana u tom kraju naravno nije moguća jer to nisu prehrambene navike žitelja tog kraja.

Hoću reći da iako bi bilo dobro konzumirati što više maslinovog ulja i zamijeniti njime ona druga ulja ipak mi liječnici trebamo poštivati kod savjetovanja naših pacijenata njihove prehrambene navike, jer svaki kraj u Hrvatskoj od Zagorja, prekos Slavonije i Like do istre, Primorja i dalmacije imaju svoja tradicionalna jela i namirnice, među kojima liječnik treba svojim pacijentima savjetovati najprimjereniji način njihova konzumiranja, načina pripreme, količine i rasporeda obroka.

Hranu treba soliti umjereno, ne dodavati sol, već koristiti začinsko bilje. Šećer je preporučljivo unositi u ograničenim količinama. Izbjegavati zaslađene napitke i osvježavajuća pića, dok se slastice preporučuju povremeno.

Voda je životno važna tekućina. Treba je piti u dovoljnim količinama, dnevno 1,5 do 2 litre.

Smatra se kako nema zdravih ili nezdravih namirnica. Pitanje je samo odabira, kombinacije i količine hrane. Međutim, vrijedno je spomenuti da je mediteranska prehrana postala svojevrstan standard pravilne prehrane, budući da je preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija, kao prototip hrane za suzbijanje kroničnih degenerativnih bolesti. U toj prehrani osnovu čine ugljikohidrati porijeklom iz žitarica, povrća i voća. Znanstvena su istraživanja potvrdila da ta prehrana doprinosi zdravlju.

9 OSNOVNIH PRAVILA ZDRAVOG NAČINA PREHRANE

1. Birajte namirnice koje su bogate vlaknima kao što su integralni kruh i žitne pahuljice, mekinje i grah.
2. Mesa ne treba jesti puno i dobro je barem jedan dan u tjednu biti bez mesne hrane.
3. Mlijeko i mliječni proizvodi su odlična zamjena za meso i masnoće.
4. Svaki dan jedite povrće i voće.   
5. Jedite što manje masti i masnoća.
6. Kolače, bombone, slatkiše, industrijske sokove, čokolade u principu ne jedite osim u posebnim i iznimnim prigodama.
7. Vino je jedino alkoholno piće koje se može smatrati zdravim.
8. Fizička aktivnost mora biti sastavni dio života.
9. Pušenje je dokazano štetno za zdravlje.

Raznolikost i umjerenost je ključ zdrave prehrane. Niti jedna namirnica ne sadrži sve bitne hranjive sastojke u količini koja nam je potrebna, stoga treba jesti raznoliku hranu, da osiguramo pravilnu prehranu. Što je hrana raznolikija, to je mogućnost da će se razviti pomanjkanje ili prevelika količina pojedinih hranjivih sastojaka manja.

Svakodnevno bi trebali odabrati sastojke hrane iz nekoliko glavnih grupa. To su: žitarice, povrće, voće, mlijeko i meso. Moderno vrijeme nameće određeni način života - tempo je brži nego ikad prije, stres i onečišćenje okoline su naša svakodnevnica. Slobodnog vremena sve je manje, a jesti zdravo je sve veći izazov.

Najidealnije bi bilo, rasporediti dnevne obroke na tri veća i dva manja obroka. Obroke ne bi trebalo “preskakati” i trebalo bi ih uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno vrijeme između obroka je tri do četiri sata. Na taj su način obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta i ključni čimbenik u kontroli tjelesne težine.

Glavni sastojci doručka i večere su kruh i žitarice. Za doručak je najbolje popiti toplo mlijeko ili kakao, a za večeru čaj. Hladni napitci na prazan želudac nisu preporučljivi. One osobe koje ne vole piti mlijeko, trebale bi ga zamijeniti nekim mliječnim proizvodom poput jogurta, kiselog vrhnja ili sira, jer mlijeko sadrži važne sastojke potrebne organizmu zato se ne smije ukidati bez zamjene. Sirova hrana u obliku voća i povrća trebala bi biti zastupljena do pet puta tijekom dana.

UltrazvukVoće se može jesti i kao samostalni međuobrok umjesto slastica. Ručak mora biti svježe kuhani, topli obrok. S obzirom da je ručak najobilniji obrok u toku dana, trebao bi biti što kvalitetniji, da ne opterećuje probavni sustav, tj.da je lako probavljiv. Izvori ugljikohidrata kao što su: krumpir, riža, žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica ne smiju nedostajati.

Oni su važan izvor energije. Osiguravaju organizmu pored ugljikohidrata i biljne bjelančevine, minerale i vitamine. Izvor visoko vrijednih bjelančevina, vitamina i minerala, ali i značajnog udjela masti naći ćemo u mesu koje je često na stolu za vrijeme ručka. Crvena mesa (junetinu, govedinu, janjetinu, svinjetinu) trebalo bi umjereno konzumirati jer sadrže nepoželjne, zasićene masti. Prednost dajemo nemasnoj peradi i ribi te mahunarkama. Od salata se preporučuje obojeno povrće jer je bogatije provitaminom A i flavonoidom. 

U zadnjih 18-estak godina od dolaska privatnog poduzetništva, novac je stavljen u središte zbivanja u svakodnevnom životu ljudi bilo zbog zadovoljenja osnovnih životnih uvjeta, bilo zbog stjecanja materijalnih dobara. Svatko tko danas privređuje iz svojih razloga često se loše i nepravilno hrani. Pravilno i zdravo hraniti se ne znači koristiti skupe namirnice već koristiti namirnice prema preporukama koje nam nudi piramida prehrane u kojoj trebaju biti najzastupljenije namirnice koje sadrže integralne žitarice, zatim voće i povrće, zatim mlijeko i mliječne proizvode, ribu, perad, crveno meso. Na vrhu piramide nalaze se namirnice koje trebamo što manje koristiti a to su šećeri, masti i sol. Međuobroci voća koje osigurava prirodni vitamin C za jačanje imunološkog sustava. Također, međuobrok se može sastaviti od oraha, lješnjaka, voćnog jogurta i slično. Međuobroci su važni jer povećavaju radnu sposobnost. Ako pojedinac “preskoči” međuobrok, prevelik je razmak između glavnih obroka pa glavni obroci ispadaju preobilni i teže se probavljaju.

1 gram bjelančevina 4Kcal ili 16,7 kJ
1 gram masnoće           9Kcal ili 37,6 kJ
1 gram ugljikohidrata           4Kcal ili 16,7 kJ
1 Kcal = 4,18 kJ

HranaPotrebna dnevna količina energije ovisi o raznim osobinama, spolu, dobi, tjelesnoj težini, zdravstvenom stanju, težini fizičkog rada i o klimatskim uvjetima u kojima čovjek živi. Organizam troši energiju i kad miruje, ali za vrijeme fizičkog rada čovjek troši više energije a znatno manje kod umnog rada. Danas govorimo o prosječnoj energetskoj potrebi čovjeka.

PROSJEČNE ENERGETSKE POTREBE ČOVJEKA
Bjelančevine 15% - 20%
Ugljikohidrati 55% - 60%
Masti           20% - 25%

Bjelančevine

Ljudski organizam ne može sam producirati 8 tkz. esencijalnih (neophodnih) aminokiselina od koji se sintetiziraju bjelančevine. U prehrani bjelančevine bi trebale biti zastupljene u dnevnom unosu oko 15-20 %.Dnevno bi se trebalo unositi oko 1g bjelančevina na kg tj. težine. Uobičajena dnevna doza bjelančevina u doba rasta i razvoja je 2 g bjelančevina na 1 kg standardne tj. težine.

Višak bjelančevina prerađuje se u organizmu u šećer koji tada služi kao „ gorivo“ ili izvor energije stanicama ili se prerađuje u masnoće koje se čuvaju u masnom tkivu. Tada ne služi kao građevni materijal u stanicama već kao izvor energije.Bjelančevine se nalaze u namirnicama životinjskog (meso, riba, jaja), ali i u određenim namirnicama biljnog porijekla (grah, grašak,sušene gljive, leća, soja, mahunarke). Puno značajniju vrijednost imaju bjelančevine životinjskog porijekla.

Dakle iskorištavanje bjelančevina u organizmu ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Što je on sličniji aminokiselinskom sastavu bjelančevina ljudskog organizma, njegova iskoristivost, odnosno biološka vrijednost bjelančevina je to veća. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine majčinog mlijeka i bjelančevine jaja, zato što se u organizmu 100% iskorištavaju. Bjelančevine biljnog porijekla, osim u mahunarka, imaju nižu biološku vrijednost, jer im neke esencijalne aminokiseline nedostaju ili ih sadrže u vrlo malim količinama. Također je utvrđeno kako kombinacijom namirnica koje sadrže bjelančevine životinjskog i biljnog porijekla mogu biti znatno djelotvornije. Stoga planiranje pravilne prehrane osobito kada su slabe ekonomske prilike ili nedovoljna proizvodnja odnosno uzgoj takvih namirnica limitirajući faktori to može biti od izuzetne važnosti u prehrani.

Grah kao namirnica koja se čini mi se danas slabo koristi u svakodnevnoj prehrani važan je izvor osim vitamina,i minerala i bjelančevina. Ona bi se mogla naći barem jedanput tjedno na stolu svih nas. Nije skupa, kilogramom graha može se dobro prehraniti 4-člana obitelj u jednom obroku uz dodatak salate, tj.svježeg povrća, čime će biti dobro zadovoljene dnevne potrebe za pojedinim hranjivim sastojcima. Osim toga zbog toga što je bogata celuloznim vlaknima koje su teško probavljive za ljudski organizam, važna je za održavanje dobrog rada crijeva (crijevne peristaltike) i na taj način održavanja uredne probave i stolice.

Masnoće


Shematizirani prikaz, suženja koronarne, srčane arterijeNa prethodnoj slici možete vidjeti shematizirano suženje koronarnih krvnih žila (srčanih krvnih žila) koje opskrbljuju srčani mišić. Srčani mišić kao i mozag dva su najosjetljivija, vitalna organa na nedovoljnu prokrvljenost koja može biti uzrokovana suženjem arterija, aterokslerozom, zbog nepravilne prehrane.

Opasnost osim suženja krvnih žila nalazi se i mogućnosti odcjepljenja dijela sterosklerotskog plaka koji tada kao plutajući ugrušak (embolus može dospjeti u arteriju koja opskrbljuje vitalni organ, mozak, srca pluća i može tako dovesti do fatalnog infarkta mozga, srca pluća, a posljedično do smrti ili ukoliko bolesnik preživi do trajnih teških posljedica s razvojem invaliditeta.

U suvremenoj prehrani masti predstavljaju koncentrirani i uz šećere (ugljikohidrate) najjeftiniji izvor energije budući da 1g masti daje energiju od 37 kJ odnosno 9 kcal što je dvostruko više energije nego što se oslobodi energije razgradnjom bjelančevina ili ugljikohidrata.
Masnoće za razliku od bjelančevina u organizmu pretežno služe kao „gorivo“  koje izgaranjem stvara veliku energiju potrebnu za rad i toplinu. Potpunom, razgradnjom masti se prvenstveno razgrađuju i pretvaraju u šećer koji je osnovno gorivo za rad stanice. Izgaranjem masnoće u stanici troši se mnogo kisika i tako oslobađa velika količina topline.

Masnoće osim što su najveći izvor energije u organizmu djelomično sudjeluju u :

a) građi stanične membrane (izvor su es. aminokiselina arahidonske i linolne kiseline –prije vitamin F)
b) sastavni su dio jednog dijela hormona
c) služe kao potporno tkivo za krvne žile, živce i neke organe (bubreg)
d) masnoće su važne jer se uz pomoći masti omogućava apsorpcija vitamina topivih u mastima A, D, E, K
e) potkožno masno tkivo koje sadrži masti sprečava nagle promjene temperature djelujući tako kao izolator prema visokoj temperaturi

Pod pojmom masti podrazumijevaju se ukupni lipidi, trigliceridi, steroli i fosfolipidi. Masti se u tankom crijevu razgrađuju pomoću enzima do jednostavnih spojeva masnih kiselina i glicerina i tako preko sluznice tankog crijeva ulaze u krv. U prirodi masti se javljaju u dva agregatna stanja tekućem i krutom. U tekućem stanju su uglavnom ulja biljnog porijekla osim ribljeg ulja. Masti koje se nalaze u krutom agregatnom stanju uglavnom su masti životinjskog porijekla. Tako možemo podijeliti masti na nezasićene koje su uglavnom biljnog porijekla i zasićene koje su životinjskog porijekla.

Nezasićene masne kiseline

Sva ulja biljnog porijekla sadrže nezasićene masne kiseline u različitim omjerima. Ulje najbogatije nezasićenim masnim kiselinama je maslinovo ulje koje se ipak zbog šarolikosti prehrambenih navika u različitim podnebljima Hrvatske malo koristi. Najviše ga koriste u Hrvatskoj stanovnici našeg priobalja, Istre, Primorja i Dalmacije dok se u ostalim dijelovima Hrvatske vrlo malo koristi. U našim krajevima u Hrvatskoj najčešće se koriste ulja suncokreta, kukuruza i bundeve. Veliku količinu biljnog ulja sadrže i orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi, bućine i suncokretove sjemenke). Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E („vitamin mladosti“ ili jaki antioksidans).

Zasićene masne kiseline

One su životinjskog porijekla i krute su na sobnoj temperaturi.. nalaze se u mlijeku, mliječnim proizvodima, maslacu, siru, jajima, slanini, loju i ribljem ulju.

MasnoćeMasnoće životinjskog porijekla sadržavaju i kolesterol. Kolesterol je možemo reći mastima srodna tvar koja je u određenoj količini neophodna za život. Većina tkiva sadrže manje ili veće količine kolesterola posebno mozak, živčani sustav, jetra i krv. Kolesterol je potreban za stvaranje spolnog hormona i hormona nadbubrežne žlijezde, vitamina D i žučnih soli koje olakšavaju probavu masti. Kolesterol stvaraju samo tkiva životinja i čovjeka. Nalazi se u većoj količini u žumanjku, iznutricama, masnom sušenom siru i maslacu, zatim u škampima, jastozima, školjkama od skupih morskih plodova..

Znanstvenim istraživanjima dokazana je uzročna povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog čimbenika u razvoju nekih kroničnih bolesti.To su prvenstveno bolesti srca i krvnih žila, šećerna bolest, gojaznost i nekih zloćudnih, karcinomskih bolesti. Poznata se činjenica kako gojazne žene u menopauzi u masnom tkivu stvaraju veće količine estrogena (ženskog spolnih hormona) koji tada u menopauzi može utjecati na povećanu sklonost takvih žena za pojavu raka sluznice maternice tj. raka endometrija maternice.

Također je poznato kako visoke vrijednosti kolesterola u krvi sudjeluju uz još neke čimbenike na pojavu bolesti krvnih žila, taložeći se na stjenkama arterija što dovodi do njihovog suženja.

Ovdje valja spomenuti kako tkz. masne naslage u krvnim žilama mogu biti stabilne ili nestabilne. Kod nestabilnog one nisu tako čvrste i povezane i uvijek moguće da se jedan dio takve naslage odvoji uđe u arterijsku cirkulaciju i kao ugrušak ili tromb dospije u krvne žila srca uzrokujući srčani infarkt, ili uđe u krvnu žilu na mozgu uzrokujući infarkt mozga ili u pluća gdje uzrokuje infarkt pluća. Sve navedene bolesti mogu dovesti do trenutačne smrti ili preživljenja uz teške kasnije zdravstvene posljedice takvog bolesnika.

Masnoće u dijetalnoj prehrani trebaju biti zastupljene oko 20-25 %. Od ukupnog dnevnog energetskog unosa. To bi otprilike značilo kako dnevni unos masnoća ne bi smio biti veći od 250-300 mg/ dan.

RibaSkupe namirnice kao škampi, jastozi, školjke treba izbjegavati, ali zato treba jesti plavu ribu kao srdele, tunu, skušu ili lokardu gdje ćete dobiti se neophodne aminokiseline, ali dobiti i nezasićene Omega 3 masne kiseline koje djeluju zaštitno u našem organizmu za krvožilni sustav. Cijena plave ribe ili upola jeftinija (srdele) ili otprilike cijene mesa stoga bi se trebala naći na jelovniku svakog od nas za početak barem jedanput tjedno. Dakle ne treba biti tužan ukoliko su ne možete zbog cijene priuštiti ovako skupe namirnice, jer njih nije niti dobro često konzumirati već se mogu ali nije nužno koristiti povremeno. Od mliječnih proizvoda osim u doba rasta i razvoja ne treba konzumirati previše mlijeka do dvije šalice dnevno, ali je dobro koristiti svježi kravlji sir, jogurt koji su bogati bjelančevinama time i neophodnim aminokiselinama, a nemaju tako puno masnoće kao vrhnje, punomasni tvrdi sirevi i maslac. Punomasni sirevi su nezdravi, a znatno skuplji od svježeg kravljeg sira i zato ih treba koristiti rijetko, povremeno, a češće koristiti svježi kravlji sir, ali bez vrhnja.

Ugljikohidrati

Glavnina ukupne energije u prehrani ljudi namiruje se iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kcal odnosno 17 kJ energije slično kao bjelančevine. Međutim preporučuje se da oko 50-60% ukupne enerije namirimo iz ugljikohidrata. Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla. Prema molekularnoj građi oni se dijele na monosaharide (jednostavni šećeri), disaharide (dvostruke ugljikohidrate) i polisaharide (složene ugljikohidrate). Prema probavljivosti dijele se na probavljive i neprobavljive ugljikohidrate. Neznatne količine ugljikohidrata nalaze se u životinjskom svijetu mlijeku, mesu, najviše mesu mlade janjetine i u mesu kunića.

Ovdje treba spomenuti kako med sadržava velike količine šećera životinjskog porijekla. Razgradnja šećera započinje već u ustima žvakanjem, usitnjavanjem hrane i miješanjem pomoću jezika s enzimima (dakle tvarima koje razlažu ugljikohidrate), a koji se nalaze u slini Ipak glavnina ugljikohidrata razgrađuje se u dvanaesniku i početnom dijelu tankog crijeva djelovanjem enzima iz soka gušterače i crijeva. Naš organizam u stanicama može koristiti samo jednostavne šećere grožđani šećer ili glukozu i voćni šećer ili fruktozu. Međutim u svakodnevnoj prehrani najčešće se kao sladilo napitaka i hrane koristi dvostruki šećer kojem je ime saharoza koja se sastoji od dvije molekule jednostavnog šećera glukoze, a dobiva se industrijskom preradom šećerne trstike ili šećerne repe.

ŠećerOsim saharoze u dvostruke šećere (disaharide) ubraja se i mliječni šećer koji se sastoji od dvije molekule jedne glukoze i druge galaktoze. Ova vrsta dvostrukih šećera ne može se iskoristiti direktno u stanicama našega organizma bez prethodne razgradnje inzulinom koji ih cijepa na jednostavne šećera i tada unosi u stanice, gdje se koristi kao izvor energije. Za razliku od jednostavnih i dvostrukih šećera postoje i složeni šećeri koji se sastoje iz nekoliko odnosno više molekula jednostavnih šećera. U znatnoj mjeri nalaze se u biljnom, a manje u životinjskom svijetu kao što je to glikogen gdje je složeni šećer u tom obliku kao rezervni izvor energije deponiran (pohranjen) u jetri ili u mišićima kao dopunski potrebni izvor energije. U ovu skupinu ubrajaju su škrob (koji je sastavni dio brašna, krumpira, graha).

Zdrava prehranaNamirnice koje sadrže ugljikohidrate jeftine su, lako dostupne, ali ih ne treba koristiti previše. Prevelik unos, tj veći od onoga koji organizam može utošiti pohranjuje se u jetru i mišiće, a kada se i te rezerve zasite tada se njihov višak pretvara u masti. Zato dijabetičari imaju povišene vrijednosti prvenstveno triglicerida.  U skupinu probavljivih šećera ubrajaju se i alkoholni šećeri maitol, sorbitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se vrelo često sintetiziraju i proizvode industrijski i koriste se kao takvi u dijetetskim proizvodima i koriste se kao sladilo za dijabetičare.


POSLJEDICE LOŠEG I NEPRAVILNOG NAČINA PREHRANE

Danas nažalost mi liječnici sve više smo svjedoci lošeg načina prehrane radno aktivnih ljudi. Dugotrajna neuravnotežena, nepravilna i preobilna prehrana najčešće dovodi najprije do poremećaja (povišene masnoće u krvi, povišen šećer u krvi), koji ukoliko se prehrambene navike i način života (nekretanje i pušenje) ne promijene dovode do pojave raznih bolesti. U ordinacijama vidimo posljedice lošeg načina prehrane i loših životnih navika u ljudi. Dugotrajno i višegodišnje konzumiranje masne hrane, hrane pripremljene prženjem s vrlo malo povrća, neravnomjerno raspoređeni obroci hrane, nepoznavanje ili ignoriranje loše kombinacije sastojaka obroka uz nedovoljno kretanja ili vježbanja može dovesti do stvaranja aterosklerotičnih naslaga, koje nazivamo “mekim ili tvrdim” ovapnjelim plakovima koji sužavaju lumen unutrašnjost krvnih žila (arterija).

Na kolor dopler ultrazvučnoj slici možete vidjeti kako izgleda aterosklerotska naslaga na krvnoj žili na vratu koji dovodi krv u glavu ( ice i mozak).
UltrazvukUltrazvukUltrazvuk


Prikazana arterija zove se karotidna arterija. Bolesnici koji imaju na ultrazvučnoj slici vidljive aterisklerotske naslage (plakove) najčešće se javljaju liječniku zbog glavobolja, omaglice, vrtoglavica, ponekad kratkotrajnih poremećaja vidnog polja.

Na slijedećoj ultrazvučnoj slici možete vidjeti masno promijenjenu jetru koja je kod ovog bolesnika posljedica nekoliko godina povišenih masnoća u krvi. Na taj način kod ultrazvučnog pregleda trbušne šupljine zbog nekih bolova u abdomenu, slučajno pregledom može se primijetiti “masna jetra”, a zatim će se učinit daljnja obrada kako bi se utvrdio njezin uzrok, koji je najčešće posljedica lošeg načina prehrane.
Ultrazvuk


Kao posljedica loših prehrambenih navika, nedovoljnog kretanja i vježbanja javljaju se i druge bolesti kao šećerna bolest (dijabetes) i karcinom (rak)  endometrija (odnosno trupa maternice). Navedene dvije bolesti javljaju se kao posljedica gojaznosti (prekomjerne tjelesne težine). Zbog povećane količine masnog tkiva povećava se potreba za inzulinom. Na taj način iscrpljuju se inzulinske rezerve i stanice u gušterači koje ga luče. Razvija se tip II šećerne bolesti ili dijabetesa.

Kod žena u menopauzi koje su gojazne, zbog prekomjernog nakupljanja masnog tkiva luči se iz masnog tkiva tkz. egzogeni (vanjski) estrogen koji tada utječe na zadebljanje sluznice maternice (endometrija). Na taj način se objašnjava u gojaznih žena u postmenomauzi pojava raka enometrija (sluznice) i tijela maternice.

Na kraju savjet svima koji čitaju ovaj članak, razmislite najprije kako se Vi hranite, kakve su vaše navike u prehrani, kretanju vježbanju, pušite li. Tek kada budete svjesni načina svoje prehrane i života, možete nešto početi mijenjati. Možda osjećate posljedice nepravilnog načina života. Ukoliko to osjećate, budi dosljedni i uporni, pokrenite se i promijenite ono što sami uvidite da nije dobro. Nakon što ste spoznali da griješite pronađite stručnu pomoć. Pomoć možete naći u obiteljskom liječniku, nutricionistu, koji Vam mogu pomoći da zajedno riješite svoj problem. Ne može liječnik riješiti problem Vaše prekomjerne tjelesne težine, loših prehrambenih navika, loših životnih navike (nekretanje i pušenje) ukoliko se sami ne obratite za pomoć ili savjet ili ukoliko Vi to ne želite. Ne postoje čarobne tablete za mršavljenje ili brzopotezni način promjena prehrambenih navika, već postoji Vaša želja za promjenom uz stalni kontakt s liječnikom koji Vam želi i može pomoći. Liječnik koji želi pomoći svom pacijentu, koji ima dovoljno znanja i vremena pozabaviti se Vama i Vašim problemima, a koji je i dovoljno educiran u tom smislu, može u kontaktu s Vama, tehnikom savjetovanja, usmjeriti Vas na pravi put. A nakon toga rezultati će biti neizbježni.

Na slijedećim slikama kolor doplera karotida možete vidjeti kako bi trebale izgledati uredne karotide (artreije koje dovode krv u glavu i mozak). Usporedite ove slike sa slikama koje se prikazane prehodno, u kojim ase može vidjeti aterosklerotski plak koji sužava untrašnjost krvne žile.
Ultrazvuk Ultrazvuk 
 

Kontaktirajte nas

Popunite sva polja da biste poslali e-mail!

Možete nas kontaktirati zbog savjeta, informacija ili dogovora za preglede na telefonski broj ili e-mailom zbog pitanja na koje ćemo Vam što hitnije odgovoriti.

Putem e-maila nije moguće predbilježiti se na pregled jer tada može doći do zabune u terminima već molim predbilježbe za termine pregleda treba učiniti telefonom ili ukoliko želite osobno u ordinaciji.


Vezani članci:
Sat za zdravlje - Emisija o zdravlju na Z1 televiziji Dnevnik Nova TV - Novosti u liječenju štitnjače Dr. Tarle na popisu od 130 hrvatskih liječnika koje preporučuje SAD (State Department)

POSTER PREZENTACIJA ZNANSTVENOG RADA U LONDONU (22-23.10.2014.)

U Londonu na godišnjem kongresu Britanskog instituta za radiologiju održala sam prezentaciju našeg znanstvenog rada  o primjeni kolor dopler ultrazvuka u dijagnostici raka debelog crijeva u bolesnika s nespecifičnim tegobama:naša iskustva i metanaliza našeg rada i radova iz literature. Autori ovoga rada su  Iva Bajić, dr.med i ja kao prezenter ovoga rada.

više...

Alergijsko testiranje (određivanje specifičnih IgE iz krvi)

U ordinaciji možete obaviti alergijsko testiranje  razIne IgE na specifične alergene.Za njihovo određivanje uzima se uzorak krvi, a zatim se iz seruma određuje razina antitijela Tako se može utvrditi postoji li i u kojem intenzitetu alergijska reakcija na alergene koje udišete ili koje unosite hranom u tijelo.Ovdje možete pročitati o alergijama, što su to IgE antitijela, kako dolazi do alergijskih reakcija u tijelu i koje simptome alergija najčešće izaziva.

više...

Sistematski pregledi za muškarce i žene

Obim i vrsta pretraga koje se rade u sistematskom pregledu ovise o spolu, dobi, dosadašnjim bolestima, tegobama pacijenta, obiteljskoj anamnezi i eventulanim izloženostima nekim mogućim štetnim utjecajima na poslu ili svakodnevnom životu koji mogu utjecati na Vaše zdravlje. U mojoj ordinaciji možete učiniti detaljan i kvalitetan sistematski pregled za žene i muškarce  koji uključuje:

  1. Opći pregled, razgovor-anamneza i klinički pregled
  2. Laboratorijske pretrage krvi i mokraće
  3. Ultrazvučni pregled trbušne šupljine (abdomena) kolor doplerom s elastografijom
  4. Kolor dopler ultrazvuk vrata s elastografijom (štitnjača, limfni čvorovi, žlijezde slinovnice, krvne žile vrata)
  5. Kolor dopler ultrazvuk dojki s elastografijom
  6. Ekg-elektrokardiografsko snimanje rada srca
  7. Papa test i DOPUNSKE PRETRAGE, UKOLIKO SU POTREBNE

više...

Kolor dopler ultrazvuk abdomena (trbušne šupljine)

U ordinaciji se može obaviti kompletan ultrazvučni pregled abdomena (trbušne šupljine) s elastografijom, najnovijim kolor dopler uređajem Toshiba Aplio XG, koji omogućava izvanredan prikaz najsitnijih struktura promijenjenog tkiva u organima trbušne šupljine.

više...

Kolor dopler ultrazvuk vrata (štitnjače, limfnih čvorova, žlijezda slinovnica, krvnih žila)

U ordinaciji možete obaviti detaljan pregled vrata kolor dopler ultrazvukom s elastografijom. Kolor dopler uređaj koji koristim u ordinaciji osim kolor doplera posjeduje i program za elastografiju, kojim se bojanjem cijele ultrazvučne slike, zbog različite brzine prodora ultrazvučnih valova kroz različita tkiva, lakše mogu razaznati i najsitnije promjene.

više...

Aktualne teme